دعم الكتلة العضلية والحفاظ عليها أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يعتبر أمرًا حيويًا. يعتقد كثيرون أن الهدف الوحيد هو خسارة أكبر عدد ممكن من الكيلوجرامات، لكن الحقيقة أن النجاح الحقيقي للريجيم لا يقاس فقط بما يظهر على الميزان، بل بكمية الدهون التي تم التخلص منها مع الحفاظ على الكتلة العضلية. هذا ما أكدته الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية.

وأضافت الدكتورة مها أن فقدان العضلات يؤدي إلى انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية، والشعور بالإرهاق، وضعف القوة البدنية، كما يزيد من احتمالية استعادة الوزن بعد انتهاء الحمية.

وأشارت الدكتورة مها إلى أن الخطط الغذائية الحديثة تركز على خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات أو حتى زيادتها لدى بعض الأشخاص، من خلال توفير احتياجات الجسم من البروتين والطاقة والعناصر الغذائية، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.

لماذا يجب الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الريجيم؟

أوضحت الدكتورة مها أن العضلات ليست مجرد وسيلة للحركة، بل تعد من أكثر أنسجة الجسم استهلاكًا للطاقة. وكلما زادت الكتلة العضلية ارتفع معدل الأيض الأساسي، أي كمية السعرات التي يحرقها الجسم حتى في أوقات الراحة. وعندما يكون الريجيم قاسيًا أو فقيرًا بالبروتين، يبدأ الجسم في استخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى ضعف العضلات وانخفاض اللياقة البدنية.

كما أن الحفاظ على العضلات يساعد في تحسين شكل الجسم بعد فقدان الوزن، حيث يبدو القوام أكثر تناسقًا وتحديدًا، بدلًا من المظهر المترهل الذي قد ينتج عن خسارة الوزن السريعة.

أسس الخطة الغذائية لدعم العضلات

هناك مجموعة من المبادئ الأساسية التي ينبغي الاعتماد عليها عند تصميم أي نظام غذائي يهدف إلى الحفاظ على الكتلة العضلية:.

  • تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.
  • عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه.
  • توزيع البروتين على جميع الوجبات.
  • الاهتمام بالكربوهيدرات الصحية لدعم التمارين.
  • الحصول على الدهون الصحية الضرورية لإنتاج الهرمونات.
  • شرب كميات كافية من الماء.
  • ممارسة تمارين المقاومة مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا على الأقل.

أهمية البروتين في حماية العضلات

يعد البروتين العنصر الغذائي الأهم للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الريجيم لأنه يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية وبنائها. وتشمل أفضل مصادر البروتين:.

  • صدور الدجاج.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • الزبادي اليوناني.
  • الجبن القريش.
  • التونة.
  • اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
  • العدس.
  • الفول.
  • الحمص.

يفضل توزيع البروتين على ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا بدلًا من تناوله كله في وجبة واحدة لأن الجسم يستفيد منه بصورة أفضل بهذه الطريقة.

الكربوهيدرات ليست عدوًا

يعتقد البعض أن التخلص من الكربوهيدرات هو أفضل وسيلة لإنقاص الوزن، إلا أن العضلات تحتاج إلى الجلوكوز المخزن على هيئة جليكوجين حتى تؤدي وظائفها بكفاءة أثناء التمارين. لذلك يفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل:.

  • الشوفان.
  • الأرز البني.
  • البطاطا.
  • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

كما يفضل تناول جزء من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده للمساعدة في تحسين الأداء وتسريع تعافي العضلات.

لا تهمل الدهون الصحية

تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات المرتبطة ببناء العضلات كما تساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. ومن أفضل مصادرها:.

  • Z زيت الزيتون
  • الأفوكادو

  • المكسرات غير المملحة

  • بذور الشيا

  • بذور الكتان

  • عين الجمل

  • الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين

N نموذج لخطة غذائية يومية

N يمكن تطبيق نموذج غذائي متوازن يساعد على فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات بالشكل التالي:

الإفطار
بيضتان مسلوقتان أو أومليت.
شريحة خبز حبوب كاملة.
خيار وطماطم.
كوب لبن أو زبادي.

وجبة خفيفة
حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز.
ثمرة فاكهة.

الغداء
صدر دجاج مشوي أو سمك.
نصف كوب أرز بني أو بطاطا مشوية.
طبق سلطة كبير.
ملعقة صغيرة زيت زيتون.

قبل التمرين
موزة.
أو شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.

بعد التمرين
زبادي يوناني.
أو كوب لبن مع مصدر بروتين مناسب.
أو وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعة إلى ساعتين بعد التدريب.

العشاء
جبن قريش أو تونة أو بيض.
سلطة خضراء.
قطعة خبز كاملة الحبوب إذا لزم الأمر.

أهمية شرب الماء

تشكل المياه نسبة كبيرة من تكوين العضلات كما تؤثر في نقل العناصر الغذائية والأكسجين إليها. ويؤدي الجفاف حتى وإن كان بسيطًا إلى انخفاض الأداء الرياضي وزيادة الشعور بالتعب.
لذلك يجب شرب الماء بانتظام على مدار اليوم مع زيادة الكمية في الأيام الحارة أو أثناء ممارسة الرياضة.

h 2 العناصر الغذائية التي تدعم العضلات
p إلى جانب البروتين يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية للحفاظ على العضلات مثل:

  • فيتامين د لدعم قوة العضلات .
  • الكالسيوم لصحة العظام .
  • المغنيسيوم للمساعدة في انقباض عضلي .
  • البوتاسيوم للحفاظ على توازن السوائل .
  • الحديد لنقل الأكسجين إلى عضلات .
  • أحماض أوميجا 3 التي قد تساعد في تقليل الالتهابات ودعم التعافي .

    •  ويفضل الحصول على هذه العناصر أولاً عن طريق الغذاء قبل التفكير في المكملات إلا إذا أوصى الطبيب بغير ذلك .
    < h 2 تمارين المقاومة شريك أساسي للريجيم.

     أهمية تمارين المقاومة
    لا تكفي التغذية وحدها للحفاظ على كتلة عضلية إذ يحتاج جسم لتحفيز عضلي باستمرار عبر تمارين المقاومة مثل:
    رفع أوزان
    استخدام أربطة مطاطية
    تمارين وزن جسم مثل قرفصاء وضغط
    أجهزة رياضية بصالات جيم
    يفضل ممارسة هذه التمارين مرتين لأربع مرات أسبوعياً مع منح عضلات وقت كافي للتعافي .< h 2 أخطاء شائعة تؤدي لخسارة عضل>
    p هناك بعض ممارسات تزيد فقدان كتلة عضل أثناء ريجيم ومنها:

    • اتباع حميات قاسية منخفضة سعرات جداً .
    • إهمال تناول بروتين .
    • اعتماد تمارين كارديو فقط دون مقاومة .
    • السهر وقلة نوم .
    • إهمال شرب ماء .>تخطي وجبات باستمرار .
      >فقد وزن بسرعة كبيرة .
      >نصائح لتحقيق أفضل نتائج>
      p للحصول أفضل استفادة ريجيم مع المحافظة كتلة عضل يجب التركيز خسارة وزن تدريجي والحرص تناول وجبات متوازنة تحتوي بروتين وكربوهيدرات معقدة ودهون صحية مع ممارسة تمارين مقاومة بانتظام والحصول نوم كافٍ يتراوح بين 7 و9 ساعات يومياً .