تهتم الأمهات كثيراً بيوم البطولة للاعبي السباحة، حيث يجب أن يكون اللاعب في قمة لياقته ونشاطه، وهذا لن يتحقق دون التغذية السليمة والمناسبة لهذا اليوم.
يعتبر يوم البطولة ليس الوقت المناسب لتجربة نظام غذائي جديد، فالغرض الأساسي هو أن يدخل السباح السباق بمخزون جيد من الطاقة، ومعدة مريحة، وترطيب مناسب يساعده على الحفاظ على التركيز والقوة والسرعة حتى خط النهاية.
التغذية المناسبة للاعبي السباحة يوم البطولة
يقول الدكتور محمد زهران استشاري التغذية العلاجية إن التغذية المناسبة للبطولة تبدأ قبل موعد السباق بعدة ساعات، وليس قبل النزول إلى الماء بدقائق فقط. وتعتمد بصورة أساسية على الكربوهيدرات، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة أثناء الأداء الرياضي عالي الشدة، حيث تساعد على زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد. لذا يجب تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات خلال الفترة التي تسبق المنافسة من ساعة إلى أربع ساعات، مع مراعاة وزن السباح وقدرته على الهضم وطبيعة المنافسة.
وأضاف زهران أنه قبل السباق بثلاث إلى أربع ساعات، يحتاج السباح إلى وجبة متوازنة وسهلة الهضم تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات مع مقدار معتدل من البروتين وأن تكون قليلة الدهون والأطعمة الثقيلة.
ومن الأمثلة المناسبة:.
- أرز أبيض مع صدر دجاج وخضروات مطهية.
- مكرونة بصلصة خفيفة مع قطعة من الدجاج أو السمك.
- بطاطس مسلوقة مع البيض والخبز.
- شوفان بالحليب مع الموز إذا كان السباق صباحاً.
- تساعد هذه الوجبة على رفع مخزون الطاقة وتقليل الشعور بالجوع أثناء المنافسة.
وتابع: قبل السباق بساعة إلى ساعتين، إذا شعر السباح بالجوع، يمكنه تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات وسهلة الهضم دون الإفراط في الكمية. ومن الخيارات المناسبة موزة أو بضع تمرات أو خبز أبيض مع العسل أو المربى أو زبادي مع الفاكهة أو كمية صغيرة من الشوفان إذا كان السباح معتاداً عليه. يفضل أن تكون هذه الأطعمة قد جربت مسبقاً أثناء التدريبات حتى لا تسبب اضطرابات هضمية أو انتفاخ يوم البطولة.
وأوضح الدكتور محمد زهران أنه قبل السباق بنحو 30 دقيقة لا ينصح بتناول وجبة كبيرة في هذا الوقت. يكفي شرب رشفات من الماء مع إمكانية تناول كمية بسيطة من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص إذا كان السباح معتاداً عليها. وقد يستخدم بعض الرياضيين مشروب رياضي أو مصدر سريع الهضم للكربوهيدرات، لكن لا ينبغي تجربة أي منتج أو مكمل غذائي لأول مرة يوم البطولة.
وأضاف استشاري التغذية أن وجود السباح داخل الماء لا يعني أن جسمه لا يفقد السوائل؛ إذ يحدث فقدان للماء أثناء الإحماء والسباقات وبين فترات الانتظار. لذلك يجب شرب الماء بانتظام على مدار اليوم وتجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة قبل السباق مباشرة. قد تكون المشروبات الرياضية مفيدة في البطولات الطويلة أو عند المشاركة في عدة سباقات خلال اليوم لأنها توفر السوائل والكربوهيدرات معاً، لكن استخدامها يعتمد على عمر السباح ومدة المنافسة ودرجة الحرارة واحتياجاته الفردية.
وتابع: أما بين السباقات فإذا كان الفاصل بين السباقات قصيراً يفضل تناول وجبة خفيفة وسريعة الهضم مثل الموز أو التمر أو الخبز مع العسل أو مشروب رياضي يحتوي على الكربوهيدرات والسوائل. أما إذا كان الفاصل طويلاً فيمكن تناول وجبة صغيرة مثل أرز مع الدجاج أو ساندويتش خفيف مع الفاكهة مع الحرص على ترك وقت كافٍ للهضم قبل السباق التالي.
أطعمة يجب تجنبها قبل السباق
وأكد الدكتور محمد أنه هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها قبل السباق منها:.
- الأطعمة المقلية والدسمة.
- الصلصات الثقيلة.
- الحلويات بكميات كبيرة.
- الأطعمة الحارة.
- المشروبات الغازية.
- الأطعمة الغنية بالألياف إذا كانت تسبب الانتفاخ أو اضطرابات المعدة.
- كما يفضل عدم دخول السباق بعد صيام طويل وعدم الاعتماد على السكريات البسيطة وحدها للحصول على الطاقة.
- عدم شرب كميات كبيرة من الماء مباشرة قبل النزول إلى الماء.