تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات للرياضيين، حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة، وتساهم في تحسين التركيز والأداء البدني، كما تقلل من الشعور بالإجهاد أثناء التمرين.
ويختلف اختيار الوجبة المناسبة وفقًا لتوقيت التدريب ومدته وشدته، مع ضرورة أن تكون سهلة الهضم إذا كان التمرين سيبدأ خلال فترة قصيرة.
يقدم الدكتور محمد زهران، استشاري التغذية العلاجية، مجموعة من الخيارات للإفطار المناسب للرياضيين حسب نوع الرياضة التي يمارسونها:.
لاعب السباحة
- يحتاج السباح إلى مصدر جيد للكربوهيدرات يمنحه طاقة مستمرة مع كمية معتدلة من البروتين. ومن الخيارات المناسبة:
- الشوفان بالحليب مع الموز.
- الزبادي مع الشوفان.
- شريحة خبز كاملة الحبوب مع العسل.
لاعب كرة القدم
- يتطلب تدريب كرة القدم السرعة والتحمل، لذا يحتاج اللاعب إلى وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، مثل:
- بيضة مسلوقة مع خبز كامل الحبوب.
- شطيرة جبن قليل الدسم مع ثمرة فاكهة.
- بطاطس مسلوقة مع الزبادي.
لاعبو الكاراتيه والتايكوندو
- تحتاج رياضات الفنون القتالية إلى سرعة الحركة وخفة الجسم، لذا يفضل تناول وجبة خفيفة قبل التدريب، مثل:
- موزة مع كوب من الحليب.
- تمرتان مع الزبادي.
- خبز محمص مع كمية قليلة من العسل.
لاعب الجمباز
- يحتاج لاعب الجمباز إلى التوازن بين القوة والخفة، ومن أفضل الخيارات:
- زبادي مع الموز.
- بيضة مسلوقة مع خبز كامل الحبوب.
- خبز محمص مع العسل.
لاعبو كرة السلة وكرة اليد والكرة الطائرة
- تتطلب هذه الرياضات قوة عضلية وسرعة في الحركة وقفزًا متكررًا، لذا يفضل تناول:
- الشوفان بالحليب.
- شطيرة جبن قليل الدسم.
- بطاطس مسلوقة مع الزبادي.
- بيض مع خبز كامل الحبوب.
عداؤو الجري
- If كان التدريب طويلاً، فمن الأفضل التركيز على الكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل:
- الشوفان مع الموز.
- الخبز المحمص مع العسل.
- البطاطس المسلوقة.
- الزبادي مع الفاكهة. ممارسو تمارين القوة (الجيم)
- يفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين والكربوهيدرات معًا، مثل:
- البيض مع خبز كامل الحبوب.
- الزبادي مع الشوفان.
- الحليب مع الموز.
- جبن قريش مع الخبز. نصائح مهمة قبل التمرين الصباحي
- لا تبدأ التمرين على معدة فارغة، خاصة إذا كان التدريب متوسطًا أو عالي الشدة.
- تجنب الوجبات الدسمة والمقلية قبل التمرين مباشرة.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء قبل التدريب للحفاظ على الترطيب وتحسين الأداء.
- إذا كان موعد التمرين خلال أقل من ساعة، فاختر وجبة خفيفة سهلة الهضم؛ أما إذا كان بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات، فيمكن تناول وجبة إفطار متكاملة.