تعتبر الأطعمة الغنية بالحديد وسيلة فعالة لرفع مخزون الحديد في الجسم قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية، حيث يمكن تحسين مستويات الحديد من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يشمل العناصر التي تعزز امتصاصه.
يُعد نقص الحديد من أكثر المشكلات الغذائية انتشارًا، خاصة بين النساء في سن الإنجاب، والأطفال، والمراهقين، والحوامل، إذ يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الشعور بالإرهاق، والدوخة، وضعف التركيز، وشحوب البشرة، وتساقط الشعر، وقد يتطور الأمر إلى الإصابة بفقر الدم إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح.
أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية أن الاهتمام اليومي بالأطعمة الغنية بالحديد وتحسين امتصاصه يمثل خطوة أساسية للحفاظ على مستويات صحية من الهيموجلوبين ومخزون الحديد (الفيريتين) داخل الجسم
.
أطعمة تعزز مخزون الحديد بالجسم
تستعرض الدكتورة هدى في السطور التالية أفضل الأطعمة التي تساعد على رفع مخزون الحديد في الجسم
.
خضروات لدعم امتصاص الحديد.
الكبدة.. المصدر الأغنى بالحديد.
تأتي الكبدة في مقدمة الأطعمة الطبيعية الغنية بالحديد، حيث تحتوي على كميات مرتفعة من الحديد سهل الامتصاص المعروف بالحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بكفاءة أعلى مقارنة بالحديد الموجود في المصادر النباتية.
كما تتميز الكبدة باحتوائها على فيتامين B12 وحمض الفوليك وفيتامين A وهي عناصر تساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء لذا ينصح بتناولها باعتدال مرة واحدة أسبوعيًا للاستفادة من فوائدها الغذائية.
اللحوم الحمراء.
تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون من أهم المصادر الطبيعية للحديد حيث توفر الحديد الهيمي الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع الأعضاء.
كما تحتوي أيضًا على البروتين والزنك وفيتامين B12 وهي عناصر تدعم الصحة العامة وتحافظ على مستويات الطاقة.
الأسماك والمأكولات البحرية.
تحتوي بعض أنواع الأسماك مثل السردين والتونة بالإضافة إلى المحار والجمبري على نسب جيدة من الحديد فضلًا عن احتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والدماغ.
وتعتبر المأكولات البحرية خيارًا غذائيًا ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون في تنويع مصادر الحديد.
الدجاج والديك الرومي.
رغم أن نسبة الحديد فيهما أقل من اللحوم الحمراء فإن الدجاج والديك الرومي يمدان الجسم بكمية جيدة من الحديد والبروتين عالي الجودة ويمكن إدخالهما ضمن نظام غذائي متوازن يساعد على رفع مخزون الحديد تدريجيًا.
العدس.
يعد العدس من أشهر البقوليات الغنية بالحديد النباتي كما يحتوي على البروتين والألياف الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع وتحسن صحة الجهاز الهضمي.
ولزيادة امتصاص الحديد الموجود في العدس يُفضل تناوله مع عصير الليمون أو سلطة غنية بالطماطم والفلفل الملون.
الفاصوليا والحمص.
تحتوي الفاصوليا البيضاء والحمراء والحمص والفول على كميات جيدة من الحديد إضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين النباتي.
وتساعد هذه البقوليات على دعم مخزون الحديد خاصة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
السبانخ والخضراوات الورقية.
تشتهر السبانخ باحتوائها على الحديد بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين K ومضادات الأكسدة.
كما تحتوي الخضراوات الورقية الأخرى مثل الجرجير والملوخية والبقدونس على بعض الفيتامينات المهمة ولكن امتصاص الحديد منها يتحسن عند تناولها مع مصدر غني بفيتامين C.
البنجر (الشمندر).
رغم أن البنجر لا يحتوي على أعلى نسبة من الحديد مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى فإنه غني بحمض الفوليك ومضادات الأكسدة والنترات الطبيعية التي تساعد على تحسين الدورة الدموية ودعم إنتاج خلايا الدم لذا يدرج ضمن النظام الغذائي الداعم لصحة الدم.
البذور والمكسرات.
تحتوي بذور اليقطين والسمسم وبذور الشيا وبذور الكتان بالإضافة إلى اللوز والكاجو والفستق على نسب جيدة من الحديد إلى جانب الدهون الصحية والمغنيسيوم والزنك
يمكن إضافتها إلى الزبادي أو السلطات أو الشوفان للحصول على وجبة غذائية متكاملة
.
الشوفان .
يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالحديد والألياف كما يمنح الجسم طاقة تدوم لفترة طويلة ويعد خيارًا مناسبًا في وجبة الإفطار للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى الحديد.
الفواكه المجففة .
يحتوي المشمش المجفف والزبيب والتمر والتين المجفف على كميات جيدة من الحديد إضافة إلى البوتاسيوم والألياف ويمكن تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
العسل الأسود .
يعد العسل الأسود من أشهر الأطعمة الشعبية المرتبطة برفع مستوى الحديد إذ يحتوي على نسبة جيدة من بعض المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم ولكنه لا يغني عن تناول نظام غذائي متوازن خاصة في حالات نقص الحديد الشديد.
الأطعمة الغنية بفيتامين C .
لا يكفي تناول مصادر الحديد وحدها بل يجب الاهتمام بفيتامين C لأنه يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد النباتي.
ومن أهم مصادره:.
- البرتقال.
- الليمون.
- الجوافة.
- الكيوي.
- الفراولة.
- الفلفل الأحمر والأخضر.
- الطماطم.
- الشاي.
- القهوة.
- الكاكاو.
- بعض المشروبات الغازية.
- الجمع بين مصادر الحديد وفيتامين C في الوجبة نفسها.
- تناول اللحوم أو الأسماك مع البقوليات لزيادة امتصاص الحديد.
- تجنب الإفراط في شرب الشاي والقهوة بعد الأكل مباشرة.
- تنويع مصادر الحديد بين الحيوانية والنباتية.
- الاهتمام بعلاج أي سبب يؤدي إلى فقدان الدم مثل غزارة الدورة الشهرية أو اضطرابات الجهاز الهضمي.
- عدم تناول مكملات الحديد دون استشارة الطبيب وإجراء تحليل صورة دم كاملة وتحليل الفيريتين لتحديد سبب النقص ودرجته.
ويُفضل تناول هذه الأطعمة مع الوجبات الغنية بالحديد للحصول على أفضل استفادة منها .
مشروبات تقلل امتصاص الحديد
هناك بعض المشروبات قد تعيق امتصاص الحديد إذا تم تناولها مباشرة بعد الطعام ومن أهمها:
يُفضل تأجيل تناول هذه المشروبات لمدة ساعتين على الأقل بعد الوجبات الغنية بالحديد .