يعتقد كثيرون أن اتباع نظام غذائي نباتي كفيل وحده بإنقاص الوزن، إلا أن الحقيقة تختلف قليلًا. فقد يكون النظام النباتي وسيلة فعالة لخسارة الوزن إذا تم التخطيط له بصورة صحيحة، لكنه قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن إذا اعتمد على الأطعمة المصنعة أو الحلويات أو الوجبات الغنية بالنشويات والدهون.
لذلك فإن السر الحقيقي يكمن في اختيار الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية مع التحكم في الكميات والسعرات الحرارية.
أوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن النظام النباتي الصحي يتميز باحتوائه على كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، وهي أطعمة تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم، فضلًا عن توفير الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
لماذا يساعد النظام النباتي على إنقاص الوزن؟
أضافت الدكتورة مها أن معظم الأغذية النباتية الطبيعية تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية، وهي من أهم العناصر التي تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة. كما أنها تبطئ عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
يعتمد النظام النباتي الصحي غالبًا على أطعمة منخفضة الكثافة السعرية، أي أنها تمنح حجمًا كبيرًا من الطعام مقابل عدد أقل من السعرات الحرارية، وهو ما يسمح بتناول وجبات مشبعة دون الإفراط في السعرات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص والفول يمد الجسم بالبروتين النباتي الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، خاصة إذا اقترن بممارسة النشاط البدني بانتظام.
أسس النظام النباتي لإنقاص الوزن
وأشارت الدكتورة مها إلى مجموعة من القواعد التي تساعد على تحقيق أفضل النتائج، من أهمها:.
- ملء نصف الطبق بالخضراوات الطازجة أو المطهية.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة.
- تناول مصدر بروتين نباتي في كل وجبة.
- تقليل الزيوت حتى وإن كانت صحية.
- الحد من السكريات والمشروبات المحلاة.
- شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.
- ممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
أفضل مصادر البروتين للنباتيين
يعد البروتين من العناصر التي يخشى النباتيون نقصها أثناء اتباع نظام لإنقاص الوزن. لكن الواقع أن هناك العديد من المصادر النباتية الممتازة مثل:.
- العدس بجميع أنواعه.
- الفول.
- الحمص.
- الفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء.
- فول الصويا ومنتجاته مثل التوفو والتيمبيه.
- البازلاء.
- الكينوا.
- الشوفان.
- بذور الشيا.
- Bذور الكتان.
يساعد التنويع بين هذه المصادر على الحصول على الأحماض الأمينية المختلفة التي يحتاجها الجسم.