تعاني العديد من النساء من أعراض مزعجة خلال الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، والتي تعرف بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS). تشمل هذه الأعراض الانتفاخ، تقلبات المزاج، الرغبة الشديدة في تناول السكريات، الصداع، الإرهاق، وألم الثديين، إضافة إلى اضطرابات النوم.

على الرغم من أن التغيرات الهرمونية تعد السبب الرئيسي وراء هذه الأعراض، إلا أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في تخفيف حدتها وتحسين الشعور العام. لا يعني ذلك اتباع حمية صارمة أو الامتناع عن أطعمة معينة بالكامل، بل يتطلب الأمر اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم توازن الجسم خلال هذه المرحلة، مع تقليل الأطعمة التي قد تزيد الالتهاب أو احتباس السوائل أو اضطراب المزاج.

نظام غذائي لتخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية

فيما يلي نظام غذائي يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية:.

ابدئي يومك بإفطار متوازن.

يساعد الإفطار المتوازن على استقرار مستوى السكر في الدم، مما ينعكس إيجابًا على تقلبات المزاج ونوبات الجوع المفاجئة التي تعاني منها بعض النساء. يمكن أن يتكون الإفطار من:.

  • الشوفان مع الحليب أو الزبادي.
  • حفنة من المكسرات النيئة.
  • قطعة فاكهة مثل الموز أو التوت.
  • بيض مسلوق مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات.

يساعد هذا المزيج على منح الجسم طاقة تدريجية ويقلل الرغبة في تناول الحلويات.

ركزي على الكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات ليست عدوًا خلال هذه الفترة، ولكن اختيار النوع المناسب هو المهم. فالحبوب الكاملة والشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة تمد الجسم بالطاقة تدريجيًا وتساهم في تحسين المزاج من خلال دعم إنتاج السيروتونين. أما الحلويات والمخبوزات البيضاء فتؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم يعقبه انخفاض مفاجئ، مما يزيد الشعور بالتعب والعصبية.

احرصي على تناول البروتين في كل وجبة.

يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. ومن أفضل مصادر البروتين:.

  • الدجاج.
  • السمك.
  • البيض.
  • البقوليات.
  • الزبادي اليوناني.
  • الجبن قليل الدسم.

كما يساهم البروتين في الحفاظ على استقرار الطاقة طوال اليوم.

لا تهملي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

يعد المغنيسيوم من المعادن المهمة التي قد تساعد على تقليل التوتر وتشنجات العضلات والصداع واضطرابات النوم لدى بعض النساء. ومن أبرز مصادره الطبيعية:.

  • اللوز.
  • الكاجو.
  • بذور اليقطين.
  • السبانخ.
  • الأفوكادو.
  • الشوكولاتة الداكنة باعتدال.

إدخال هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي قد يخفف من بعض الأعراض دون الحاجة إلى الإفراط في المكملات الغذائية.

زيدي من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم<pتشير العديد من الدراسات إلى أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم قد يساعد في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الدورة مثل تقلب المزاج والإجهاد. ومن أفضل مصادر الكالسيوم:</p

  • اللبن .
  • الزبادي .
  • الجبن .
  • السردين .
  • السمسم .
  • الخضروات الورقية .

    ويمكن توزيع هذه الأطعمة على مدار اليوم لتحقيق أفضل استفادة .
    اهتمي بفيتامين B6 .

    يلعب فيتامين B6 دورًا في إنتاج بعض النواقل العصبية التي تؤثر في الحالة المزاجية .

    وتشمل مصادره :

    • الدجاج .
    • التونة .
    • البطاطس .
    • الموز .
    • الحمص .

      تناول هذه الأطعمة بشكل منتظم ضمن نظام متوازن قد يساهم في تحسين المزاج وتقليل الشعور بالإرهاق . أضيفي أحماض أوميجا 3 إلى نظامك .

      تتميز أحماض أوميجا 3 بخصائصها المضادة للالتهابات ، وقد تساعد على تخفيف آلام الدورة وتحسين المزاج .

      ومن أهم مصادرها :

      • السلمون .
      • السردين .
      • الماكريل .
      • بذور الكتان .
      • بذور الشيا .
      • الجوز.