نصائح للتعامل مع الجوع، تتميز السهرات الصيفية بأجواء مختلفة؛ فمع ارتفاع درجات الحرارة وطول ساعات النهار، تميل العديد من العائلات إلى السهر حتى وقت متأخر، سواء في المنزل أو على الشاطئ أو خلال الزيارات والخروجات.
لكن هذه الساعات الطويلة قد تصاحبها رغبة متكررة في تناول الطعام، خصوصًا مع توافر التسالي والحلويات والمشروبات الباردة أمامك طوال الوقت.
وهنا قد يتحول السهر من وقت ممتع إلى سبب في تناول سعرات حرارية إضافية تؤثر على الوزن والشعور بالنشاط في اليوم التالي.
التعامل مع الجوع أثناء السهر لا يعني بالضرورة مقاومته أو تجاهله، وإنما يعتمد على التفرقة بين الجوع الحقيقي والرغبة في تناول الطعام بسبب الملل أو العادة أو وجود الطعام أمامك.
نصائح غذائية للتعامل مع الجوع الليلي
اختيار وجبة العشاء المناسبة وتنظيم الوجبات خلال اليوم يمكن أن يساعدا على تقليل نوبات الجوع الليلية دون حرمان، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
ابدئي بعشاء متوازن.
من أكثر الأخطاء التي تزيد الجوع أثناء السهرة تناول عشاء خفيف جدًا أو تخطيه بهدف تقليل السعرات. عندما لا يحصل الجسم على وجبة مشبعة، قد تظهر الرغبة في تناول كميات أكبر من الطعام في وقت متأخر.
لذلك احرصي على أن تحتوي وجبة العشاء على مصدر للبروتين، مثل البيض أو الدجاج أو السمك أو الزبادي، إلى جانب الخضروات ومصدر مناسب من الكربوهيدرات، مثل الخبز الكامل أو الأرز أو البطاطس. هذا التنوع يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في البحث عن وجبات خفيفة بعد منتصف الليل.
لا تخلطي بين الجوع والعطش.
في أجواء الصيف الحارة قد يزداد احتياج الجسم إلى السوائل، وأحيانًا قد تُفسَّر إشارات العطش على أنها رغبة في تناول الطعام. لذلك من المفيد الاحتفاظ بزجاجة مياه قريبة منك أثناء السهرة، وتناول الماء على فترات منتظمة.
يمكن أيضًا الاعتماد على مشروبات غير محلاة، مثل النعناع أو اليانسون، إذا كانت مناسبة لك، مع تجنب الإفراط في المشروبات السكرية التي قد تضيف سعرات كثيرة دون أن تمنحك شعورًا حقيقيًا بالشبع.
اختاري تسالي تشعرك بالشبع.
إذا كنتِ تشعرين بالجوع فعلًا خلال السهرة، فلا داعي لمنع نفسك من تناول الطعام، ولكن اختاريه بذكاء. يمكن أن تكون حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو ثمرة فاكهة، أو الزبادي، أو بعض الخضروات المقطعة خيارات أفضل من الحلويات والمقرمشات.
ويفضل وضع الكمية التي ستتناولينها في طبق صغير بدلًا من تناول الطعام مباشرة من العبوة؛ لأن هذه الخطوة البسيطة تساعدك على رؤية الكمية والتحكم فيها بدل الاستمرار في الأكل دون الانتباه.
اهتمي بالبروتين والألياف.
الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يمكن أن تكون مفيدة في السيطرة على الشهية. فإذا كانت السهرة طويلة وكنتِ تتوقعين الشعور بالجوع، يمكنك اختيار وجبة خفيفة تجمع بين الاثنين، مثل الزبادي مع قطعة من الفاكهة، أو الخضروات مع مصدر بروتين مناسب.
كما أن الفاكهة الكاملة أفضل من الاعتماد على العصائر المحلاة عندما يكون الهدف هو السيطرة على الشهية؛ لأنها توفر الألياف وتحتاج إلى وقت أطول في تناولها.
لا تجعلي الطعام محور السهرة.
أحيانًا لا يكون الجوع هو السبب الحقيقي وراء تناول الطعام وإنما الملل أو التعود على تناول التسالي أثناء مشاهدة التلفزيون أو الحديث مع الأصدقاء. لذلك حاولي أن يكون للسهر أنشطة أخرى تشغلك مثل مشاهدة فيلم، لعبة جماعية، الحديث، أو الاستماع إلى الموسيقى.
If لاحظتِ أنك تتجهين إلى الطعام لمجرد وجوده أمامك توقف للحظة واسألي نفسك: هل أشعر بالجوع فعلًا أم أنني أتناول الطعام لأنني أشعر بالملل؟
انتبهي للحلويات والمشروبات الصيفية.
الآيس كريم والعصائر والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة قد تبدو مناسبة لأجواء الصيف لكنها يمكن أن ترفع إجمالي السعرات التي تتناولينها خلال السهرة بسرعة خاصة إذا اجتمعت مع الحلويات والمقرمشات.
ولا يعني ذلك ضرورة حرمان نفسك تمامًا بل يمكنك اختيار كمية صغيرة والاستمتاع بها بوعي بدل تناول أكثر من نوع من الحلويات والتسالي في الوقت نفسه.
تجنبي الأكل أمام الشاشة.
تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف قد يجعلك أقل انتباهًا إلى كمية الطعام التي تناولتها. لذلك من الأفضل تخصيص مكان لتناول الوجبة أو التسالي ووضع الكمية المحددة في طبق ثم العودة إلى نشاطك.
لا تهملي النوم</h2.
sالسهر الطويل قد يغير نمط النوم ويجعل التحكم في الشهية أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص. لذلك لا ينبغي أن تتحول السهرة الصيفية إلى عادة يومية تمتد حتى الصباح خاصة إذا كانت تتسبب في قلة النوم.</h2.
sكما أن الذهاب إلى النوم بعد تناول وجبة ثقيلة جدًا قد يسبب شعورًا بالامتلاء وعدم الراحة. لذلك إذا شعرتِ بالجوع قبل النوم اختاري وجبة خفيفة ومعتدلة بدل تناول عشاء جديد وكبير.
</h2.
sضعي قاعدة بسيطة للسهرة
يمكنك الاتفاق مع نفسك على قاعدة سهلة: لا أتناول الطعام لمجرد أنه موجود وإنما عندما أشعر بالجوع فعلًا. وإذا شعرتِ بالجوع اختاري وجبة خفيفة محددة مسبقًا وتناوليها ببطء.
</h2.
sبهذه الطريقة لا تتحول السهرة إلى سلسلة متواصلة من الأكل وفي الوقت نفسه لا تشعرين بأنك محرومة من الطعام أو مضطرة إلى تجاهل إشارات جسمك.
</h2.
sوفي النهاية لا يتعلق التعامل مع الجوع خلال السهرات الصيفية بالحرمان أو اتباع نظام صارم وإنما بفهم احتياجات الجسم واختيار الطعام المناسب وتنظيم الكميات.
</h2.
sفالعشاء المتوازن وشرب الماء والاعتماد على وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف والابتعاد عن الأكل العشوائي أمام الشاشات كلها خطوات بسيطة يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بالسهرات دون أن تتحول إلى سبب للإفراط في تناول الطعام وزيادة السعرات اليومية.