يُعتبر البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا للحفاظ على صحة الجسم وعافيته، حيث يتميز ببطء هضمه، مما يمنح شعورًا بالشبع لفترات طويلة. هذا يجعله خيارًا مثاليًا للراغبين في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر البروتين الداعم الرئيسي لنمو العضلات واستدامتها.
وفقًا لموقع “cleveland clinic” الطبي، يجب أن تمثل نسبة البروتين ما بين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للفرد، وذلك وفقًا لحالته الصحية ومستوى نشاطه البدني.
على سبيل المثال، يحتاج البالغون الأصحاء إلى استهلاك ما بين 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ولتحقيق هذه المستويات والاستفادة القصوى من فوائد البروتين، حدد خبراء التغذية مجموعة من الاستراتيجيات العملية لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي اليومي:.
1. توزيع البروتين على جميع الوجبات
تظهر الدراسات أن الجسم يفضل تناول البروتين بشكل منتظم على مدار اليوم بدلاً من تناوله بكميات كبيرة خلال وجبة واحدة وإهماله في باقي الوجبات.
لتحقيق ذلك، يُنصح ببناء الوجبات حول مصادر بروتين رئيسية مثل الدجاج والأسماك والبيض والعدس ومشتقات الحليب. على سبيل المثال، يمكن إعداد وجبة يكون فيها السلمون هو العنصر الرئيسي مع إضافة الحبوب أو البقوليات لإضفاء جرعة إضافية من البروتين وتزيين الطبق بالخضراوات المتاحة.
2. التركيز على “البروتينات الكاملة”
يتكون البروتين من أحماض أمينية أساسية وغير أساسية. تُعرف مصادر البروتين الكاملة بأنها تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسم الإنسان لترميم وظائفه الحيوية وبنسب متوازنة.
تشمل أبرز أمثلة البروتينات الكاملة:.
- منتجات الألبان.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- الأسماك والدواجن.
- بياض البيض.
- منتجات الصويا.
3. إعادة النظر في الوجبات الخفيفة
تُعد الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر فرصة رائعة لدعم الجسم بالبروتين. بدلاً من تناول رقائق البطاطس المقرمشة أو البسكويت، يُفضل اختيار أطعمة مغذية تتراوح سعراتها الحرارية بين 150 و170 سعرة حرارية مثل:.
- الجبن القريش مع الفواكه.
- الزبادي اليوناني مع التوت.
- المكسرات غير المملحة مثل اللوز.
- البيض المسلوق.
- زبدة الفول السوداني مع الكرفس.
4. إجراء بدائل ذكية في الوجبات
يمكن إحداث فارق كبير بإجراء تغييرات بسيطة على قائمة الأطعمة الأسبوعية. على سبيل المثال:.
- في السلطات: إضافة مصدر بروتيني مثل السمك المشوي أو الدجاج أو التونة إلى السلطات اليومية.
- في العصائر: تدعيم عصائر الفواكه الصباحية ببذور الشيا أو بذور القنب أو الزبادي اليوناني.
- في المكرونة والصلصات: استخدام مكرونة الحمص أو العدس بدلًا من المكرونة البيضاء واستبدال المايونيز بالزبادي اليوناني السادة عند إعداد الوصفات.
5. التخطيط والتحضير المسبق للوجبات
يساهم طهي بعض المكونات وتجهيزها مسبقًا في الالتزام بالنظام الغذائي وتسهيل الحصول على وجبات صحية محفوظة في الثلاجة أو المجمدة. ومن أمثلة التحضير المسبق:.
- طهي كمية كبيرة من الدجاج.
- إعداد حصص من الحبوب الكاملة.
- سلق كمية من البيض.
<pيمكن تخصيص أوقات محددة خلال عطلة نهاية الأسبوع لتخطيط وجبات الأسبوع المقبل وتجهيزها بما يتناسب مع الجدول الشخصي لكل فرد.
6. الاستفادة من المشروبات والبروتين البودرة</h2<p بالنسبة للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، يُعتبر بروتين البودرة إضافة ممتازة للعصائر خاصة أثناء التنقل. ومع ذلك، يشدد خبراء التغذية على ضرورة عدم تناول بروتين البودرة جنبًا إلى جنب مع الوجبات الكاملة لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها؛ بل يُفضل استخدامه كمشروب للتعافي بعد التمارين الرياضية أو كبديل للوجبات السريعة.