يعتقد كثيرون أن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يعني الامتناع تمامًا عن المخبوزات والحلويات، مما يجعل الالتزام بالريجيم أمرًا صعبًا بالنسبة للكثيرين.
لكن خبراء التغذية يؤكدون أن الحرمان الكامل ليس الحل، بل إن اختيار بدائل صحية يمكن أن يساعد على تقليل السعرات الحرارية، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، والحد من نوبات الجوع الشديدة، مما يجعل خسارة الوزن أكثر استدامة.
بدائل صحية للحلويات والمعجنات
يكمن السر في استبدال المكونات التقليدية بأخرى أكثر فائدة من الناحية الغذائية، مع التحكم في الكميات وتجنب الإفراط في تناول حتى الأطعمة الصحية. فيما يلي بعض البدائل الصحية وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
أولًا: استبدال الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة.
يُعد الدقيق الأبيض من أكثر المكونات استخدامًا في المخبوزات، لكنه يفتقر إلى الألياف التي تمنح الشعور بالشبع. لذلك يُفضل استخدام دقيق الشوفان أو دقيق القمح الكامل أو دقيق اللوز في إعداد المخبوزات المنزلية، حيث تحتوي هذه البدائل على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية، كما تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الجسم.
ثانيًا: التمر بدلًا من السكر الأبيض.
يمنح التمر مذاقًا حلوًا طبيعيًا، كما يحتوي على الألياف والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يمكن استخدامه بعد نقعه وخلطه في محضر الطعام ليصبح معجونًا طبيعيًا لتحلية الكيك الصحي أو كرات الطاقة أو بعض أنواع البسكويت. ورغم فوائده، يجب الاعتدال في تناوله لأنه يظل مصدرًا طبيعيًا للسكريات والسعرات الحرارية.
ثالثًا: الزبادي اليوناني بدلًا من الكريمة.
إذا كنتِ من محبي الحلويات الكريمية، يمكنك استبدال الكريمة كاملة الدسم بالزبادي اليوناني قليل الدسم، والذي يوفر كمية جيدة من البروتين مع سعرات أقل. كما يمنح قوامًا غنيًا ومذاقًا لذيذًا في العديد من الوصفات.
رابعًا: الفاكهة الطازجة لإشباع الرغبة في الحلويات.
عند الشعور بالرغبة في تناول الحلوى، يمكنك اختيار طبق من الفواكه الطازجة مثل الفراولة أو التفاح أو الخوخ أو التوت، مع إضافة القليل من القرفة أو المكسرات غير المملحة للحصول على وجبة خفيفة مشبعة وغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما يمكن تجميد شرائح الموز أو العنب للحصول على حلوى باردة مناسبة في فصل الصيف.
خامسًا: الشوفان لصنع مخبوزات صحية.
يعتبر الشوفان من أفضل المكونات التي يمكن إدخالها في النظام الغذائي؛ إذ يستخدم في إعداد البان كيك الصحي والكوكيز والمافن منخفض السعرات. كما يمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول بفضل احتوائه على الألياف القابلة للذوبان.
سادسًا: الشوكولاتة الداكنة بدلًا من الشوكولاتة التقليدية.
لا يعني الريجيم التخلي عن الشوكولاتة تمامًا؛ بل يمكن اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70%. الاكتفاء بقطعة أو قطعتين منها يوفر كمية أقل من السكر مقارنة بالشوكولاتة العادية ويُعد مصدرًامفيداً لمضادات الأكسدة.
سابعًا: زبدة المكسرات الطبيعية.
يمكن استخدام زبدة الفول السوداني أو اللوز الطبيعية الخالية من السكر والزيوت المهدرجة كبديل صحي للدهنات السكرية سواء مع شرائح التفاح أو الخبز الأسمر أو الشوفان. فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
ثامنًا: بودنج الشيا.
أصبح بودنج بذور الشيا من أشهر الحلويات الصحية؛ إذ يُحضَّر بنقع بذور الشيا في الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي طوال الليل ثم يزين بالفواكه الطازجة. وتتميز هذه الوجبة باحتوائها على الألياف وأحماض أوميجا 3 مما يجعلها خياراً مناسباً للراغبين في إنقاص الوزن.
تاسعًا: الآيس كريم الصحي.
بدلًاعن الآيس كريم التجاري الغني بالسكر، يمكنك تحضير نسخة منزلية عن طريق خلط الموز المجمد مع التوت أو الفراولة أو الكاكاو الخام في الخلاط حتى يصبح القوام كريميًّا دون الحاجة لإضافة السكر.
عاشرً ا: الفشار بدلً ا من المعجنات المالحة.
عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة، يمكنك اختيار الفشار المحضر بالهواء الساخن بدلً ا من الكرواسون أو المخبوزات المالحة؛ فهو يحتوي على الألياف ويمنح الشعور بالشبع مع سعرات أقل عند تحضيره دون زبدة أو كميات كبيرة من الزيت.