مرحلة انقطاع الطمث هي مرحلة طبيعية تمر بها كل امرأة، وعادة ما تحدث بين سن 45 و55 عامًا، نتيجة انخفاض إنتاج هرمون الإستروجين في الجسم وتوقف المبيضين عن إطلاق البويضات.

على الرغم من أن هذه المرحلة ليست مرضًا، فإنها قد تصاحبها مجموعة من الأعراض المزعجة مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتقلبات المزاج، واضطرابات النوم، وجفاف الجلد والمهبل، وضعف كثافة العظام.

تسعى العديد من النساء إلى وسائل طبيعية للتخفيف من هذه الأعراض، ومن أبرزها تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي أو ما يُعرف بـ”الفيتواستروجين”، بالإضافة إلى بعض الوصفات الصحية التي تدعم التوازن الهرموني بشكل طبيعي. نستعرض هنا بعض هذه الخيارات وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

ما هو الإستروجين النباتي؟

الإستروجين النباتي هو مجموعة من المركبات الطبيعية الموجودة في بعض النباتات، والتي تتميز بقدرتها على الارتباط بمستقبلات هرمون الإستروجين في الجسم. ورغم أنها تعمل بتأثير أضعف بكثير من الهرمون الطبيعي، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول هذه المركبات باعتدال قد يساعد في تقليل بعض أعراض انقطاع الطمث لدى بعض النساء. ومع ذلك، تختلف الاستجابة من امرأة لأخرى.

أطعمة غنية بالإستروجين النباتي

بذور الكتان: تُعتبر بذور الكتان من أغنى المصادر الطبيعية بمركبات الليجنان، وهي نوع من الإستروجين النباتي. يمكن إضافتها بعد طحنها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات أو العصائر الطبيعية. كما تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميجا 3 والألياف الغذائية مما يساهم في دعم صحة القلب وتحسين الهضم وتقليل الإمساك الذي قد يزداد خلال فترة انقطاع الطمث.

فول الصويا ومنتجاته: يُعد فول الصويا من أشهر المصادر الغذائية للإيزوفلافون، وهو نوع من الفيتواستروجين. يمكن تناوله في صورة حبوب الصويا أو التوفو أو حليب الصويا أو الإدامامي. وقد يساعد تناوله باعتدال في تقليل تكرار الهبات الساخنة لدى بعض النساء.

الحمص: الحمص هو أحد البقوليات المفيدة التي تحتوي على كمية جيدة من الإستروجين النباتي بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف التي تمنح الشعور بالشبع وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

السمسم: تحتوي بذور السمسم على مركبات الليجنان أيضًا، كما أنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وهي عناصر مهمة للحفاظ على صحة العظام التي قد تتأثر بعد انقطاع الطمث.

العدس: العدس هو طعام مغذي يمد الجسم بالبروتين والحديد والألياف ويحتوي أيضًا على نسبة من الفيتواستروجين. يمكن إدخاله في الشوربات أو السلطات أو الأطباق الرئيسية.

المكسرات: تحتوي بعض المكسرات مثل الفستق والجوز واللوز على مركبات نباتية ومضادات أكسدة تدعم الصحة العامة وقد تساعد في الحفاظ على توازن الهرمونات عند تناولها باعتدال.

الشوفان: رغم أنه ليس مصدرًا غنيًا بالإستروجين النباتي، إلا أن الشوفان يعدّ من أفضل الحبوب الكاملة التي تدعم صحة القلب وتنظم مستويات السكر في الدم ويمنح طاقة مستمرة ويقلل الشعور بالإجهاد.

وصفات طبيعية تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث

  1. مشروب الكتان والزبادي:
    المكونات:
    ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
    كوب زبادي.
    نصف موزة.
    ملعقة صغيرة من العسل (اختياري).
    الطريقة: تُخلط جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح المشروب ناعمًا ويفضل تناوله صباحًا.
  2. سلطة الحمص والسمسم:
    المكونات:
    كوب حمص مسلوق.
    خيار وطماطم.
    بقدونس مفروم.
    ملعقة صغيرة من السمسم المحمص.
    عصير ليمونة.
    ملعقة زيت زيتون.
    الطريقة: تُخلط جميع المكونات وتُقدم كوجبة خفيفة أو بجانب الوجبات الرئيسية.
  3. عصير الصويا بالفواكه:
    المكونات:
    كوب من حليب الصويا غير المحلى.
    فراولة أو توت.
    نصف موزة.
    مكعبات ثلج.
    الطريقة: تُخلط المكونات حتى يصبح العصير متجانسًا ويُقدم باردًا.
  4. شوربة العدس الصحية:
    يُطهى العدس مع الجزر والبصل والكرفس والثوم ثم يُخلط للحصول على شوربة غنية بالبروتين والألياف والمعادن التي يحتاجها الجسم خلال هذه المرحلة.
  5. وجبة الشوفان بالمكسرات:
    يُطهى الشوفان بالحليب قليل الدسم أو حليب الصويا ثم يُزين بالجوز واللوز ورشة قرفة مع بعض التوت أو شرائح التفاح.

أطعمة تدعم صحة المرأة خلال انقطاع الطمث

إلى جانب الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، تحتاج المرأة إلى التركيز على عناصر غذائية أخرى مهمة مثل:.

  • منتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائلها المدعمة بالكالسيوم.
  • الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3.
  • الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
  • الفواكه الملونة الغنية بمضادات الأكسدة.
  • الحبوب الكاملة.
  • البيض.
  • البقوليات المختلفة.

نصائح غذائية لتخفيف الأعراض

يساعد اتباع نمط حياة صحي على تحسين جودة الحياة خلال مرحلة انقطاع الطمث. ومن أهم النصائح:.

    <liشرب كميات كافية من الماء يوميًا.</li

  • Mمارسة النشاط البدني بانتظام.</li
    <liالحفاظ على وزن صحي.</li
    <liتقليل المشروبات المحتوية على الكافيين إذا كانت تزيد الهبات الساخنة.</li
    <liالحد من الأطعمة الحارة لدى النساء اللاتي يلاحظن أنها تحفز الأعراض.</li
    <liالنوم لساعات كافية.</li
    <liالتعرض المنتظم لأشعة الشمس صباحًا مع الحصول على احتياجات الجسم من فيتامين د。</li