أطعمة تعزز الشعور بالشبع، مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، قد تتغير الشهية والعادات الغذائية بشكل ملحوظ؛ فالبعض يميل إلى تناول وجبات خفيفة ومتكررة، بينما يفضل آخرون الاكتفاء بالمشروبات والعصائر والآيس كريم والأطعمة الباردة.

أوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن الشعور بالحرارة لا يعني أن الجسم لم يعد بحاجة إلى وجبات متوازنة. فاعتماد البعض على السكريات والمشروبات المحلاة قد يمنح إحساسًا سريعًا بالطاقة، يتبعه شعور بالجوع ورغبة في تناول المزيد من الطعام.

لذا تأتي أهمية اختيار أطعمة تساعد على الشبع لفترة أطول دون أن تكون الوجبة ثقيلة أو مزعجة في الطقس الحار.

وأضافت الدكتورة مها أن الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية والماء يعد من أفضل الطرق للحصول على وجبة أكثر إشباعًا، مع الحفاظ على الترطيب وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

أطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة

تقدم الدكتورة مها في السطور التالية أفضل أطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال الأيام الحارة:.

البيض.. خيار بسيط ومشبع.

يعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، ويمكن تناوله بطرق خفيفة تناسب الصيف، مثل البيض المسلوق مع الخضراوات أو إضافته إلى سلطة. ويساعد البروتين على زيادة الإحساس بالامتلاء مقارنةً بالوجبات التي تعتمد أساسًا على الكربوهيدرات البسيطة.

يمكن تناول بيضة أو بيضتين ضمن وجبة الإفطار مع الخضراوات وقطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة تساعد على تقليل الجوع خلال الساعات التالية.

الزبادي اليوناني.

يعتبر الزبادي اليوناني من الأطعمة المناسبة للأيام الحارة، خاصة عند تناوله باردًا. فهو يوفر البروتين ويمكن أن يصبح أكثر إشباعًا عند إضافة الشوفان أو الفواكه الطازجة وبعض المكسرات.

يفضل اختيار الأنواع قليلة السكر أو غير المحلاة لأن الزبادي المنكه قد يحتوي على كميات كبيرة من السكر مما يجعله أقل ملاءمة لمن يحاول التحكم في السعرات أو تقليل تناول السكريات.

الشوفان.. ليس فقط لفصل الشتاء.

رغم ارتباط الشوفان غالبًا بوجبات الإفطار الدافئة، يمكن تحضيره بطريقة باردة تناسب الصيف. يمكن نقعه في الزبادي أو الحليب ووضعه في الثلاجة ثم إضافة الفواكه والمكسرات إليه.

يمتاز الشوفان باحتوائه على الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وبالتالي تسهم في استمرار الشعور بالشبع لفترة أطول.

البقوليات.. شبع من البروتين والألياف.

العدس والفاصوليا والحمص تجمع بين البروتين النباتي والألياف، لذا يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من وجبات الصيف. ولتجنب الشعور بالثقل، يمكن تناولها بكميات معتدلة ضمن سلطات باردة مثل سلطة الحمص بالخضراوات أو سلطة الفاصوليا مع الطماطم والخيار.

يمكن أيضًا إضافة البقوليات إلى وجبة الغداء بدلًا من الاعتماد فقط على الأرز أو الخبز ما يساعد على جعل الوجبة أكثر توازنًا وإشباعًا.

البطاطا.

تعتبر البطاطا مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف ويمكن تناولها مسلوقة أو مشوية مع مصدر للبروتين وسلطة خضراء. وعلى الرغم من احتوائها على الكربوهيدرات، فإن اختيار الكمية المناسبة وطريقة الطهي البسيطة يجعلها خيارًا أفضل من الحلويات والوجبات الخفيفة السكرية التي قد تزيد الجوع سريعًا.

الخضراوات الغنية بالماء والألياف.

الخيار والخس والطماطم والكوسة وغيرها من الخضراوات الغنية بالماء تعد مفيدة جدًا في الطقس الحار. فهي تضيف حجمًا للوجبة مع سعرات حرارية منخفضة نسبيًا وتوفر الألياف والماء.

<pلكن تناول الخضراوات وحدها قد لا يكون كافيًا للشبع لفترة طويلة، لذا يفضل دمجها مع البروتين مثل الدجاج أو التونة أو البيض أو البقوليات.

الفواكه الكاملة بدلًا من العصائر
.

الفواكه خيار منعش ومناسب للصيف لكنها تكون أكثر إشباعًا عند تناولها كاملة بدل تحويلها إلى عصير. ويرجع ذلك إلى أن تناول الثمرة كاملة يوفر الألياف التي تساعد على إبطاء عملية الهضم.
ومن الخيارات المناسبة التفاح والكمثرى والبرتقال والخوخ والتوت ويمكن تناول الفاكهة مع الزبادي أو كمية صغيرة من المكسرات للحصول على وجبة خفيفة أكثر توازنًا.

المكسرات.. كمية صغيرة تكفي
.

اللوز وعين الجمل والفستق وغيرها توفر مزيجًا من الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف مما يساعد على الشعور بالشبع. لكن لأنها غنية بالسعرات الحرارية فإن الكمية مهمة جدًا.
يفضل تناول حفنة صغيرة غير مملحة بدلًامن تناولها بشكل عشوائي حتى لا تزيد الكمية دون الانتباه.

الأفوكادو والدهون الصحية

الأفوكادو يحتوي على الدهون غير المشبعة والألياف ويمكن إضافته إلى السلطة أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة والبيض. وتساعد الدهون الصحية ضمن الوجبة على جعلها أكثر إشباعًا خاصة عند الجمع بينها وبين البروتين والألياف.

السمك والدجاج المشوي
<سمك والدجاج المشوي يعدان خيارين ممتازين خلال الأيام الحارة حيث يحتاجان إلى كميات قليلة من الدهون أثناء الطهي. يمكن تقديمهما مع سلطة كبيرة وخضراوات أو كمية معتدلة من الحبوب الكاملة.
يساعد إضافة مصدر واضح للبروتين إلى الغداء في تقليل الاعتماد على النشويات والحلويات للشعور بالشبع.

الماء جزء من خطة الشبع

  .

  

  

  

  لا ينبغي الخلط دائمًا بين الجوع والعطش خاصةً في الطقس الحار عندما يفقد الجسم المزيد من السوائل بسبب التعرق. لذا يجب الاهتمام بشرب الماء طوال اليوم بدل الانتظار حتى الشعور بالعطش الشديد.
يمكن دعم الترطيب بتناول الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال لكن هذه الأطعمة لا تحل محل شرب الماء.

  

  كيف تحصلين على وجبة مشبعة وخفيفة في الصيف؟

  

<p>أشارت الدكتورة مها إلى أن الفكرة الأساسية ليست البحث عن طعام واحد يمنع الجوع طوال اليوم وإنما تكوين وجبة متوازنة. فمثلاً يمكن الجمع بين البيض وخبز الحبوب الكاملة والخضراوات في الإفطار، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة والشوفان كوجبة خفيفة، أو الدجاج المشوي مع السلطة وكمية مناسبة من الحبوب في الغداء.</ p>.

كما يفضل عدم الاعتماد على العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والحلويات الباردة كبديل للوجبات لأنها قد تحتويعلى كميات كبيرةمن السكر ولا توفر بالضرورة الشبع الذي توفره الوجبة الغنية بالبروتين والألياف.