يلعب مفصل الورك دورًا أساسيًا في معظم الأنشطة اليومية، بدءًا من المشي وصعود الدرج وصولًا إلى الانحناء والجلوس والوقوف. إلا أن قضاء ساعات طويلة في الجلوس، سواء أثناء العمل أو الدراسة أو القيادة، قد يؤدي تدريجيًا إلى فقدان مرونة هذه المنطقة وزيادة الشعور بالتيبس وصعوبة الحركة.
وفقًا لموقع Health، فإن تخصيص بضع دقائق عدة مرات أسبوعيًا لأداء مجموعة من التمارين البسيطة باستخدام كرسي ثابت يمكن أن يساهم في تحسين مرونة مفصل الورك وزيادة نطاق حركته، دون الحاجة إلى معدات رياضية أو مجهود شاق، مما يجعلها مناسبة لمعظم الفئات العمرية.
لماذا يحتاج مفصل الورك إلى التمرين؟
يُعتبر الورك أحد أكبر المفاصل في الجسم وأكثرها استخدامًا في الحركة اليومية. عند الجلوس لفترات طويلة، تفقد العضلات والأربطة المحيطة به جزءًا من مرونتها، مما يحد من قدرة المفصل على الحركة بشكل طبيعي ويجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة بمرور الوقت.
لذلك، فإن تحريك المفصل بانتظام يساعد في الحفاظ على كفاءته ويمنح الجسم مزيدًا من الراحة أثناء الحركة.
1- رفع الركبتين أثناء الجلوس.
يُعتبر هذا التمرين وسيلة فعالة لتنشيط مفصل الورك والعضلات المحيطة به. يتم ذلك من خلال الجلوس بشكل مستقيم على كرسي ثابت ثم رفع إحدى الركبتين تدريجيًا إلى أعلى ضمن حدود الراحة قبل إنزالها ببطء، مع تكرار الحركة بالتبادل بين الساقين.
يساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية وتجهيز المفصل لأداء باقي التمارين.
2- تمدد الورك بوضعية “الرقم أربعة”.
يستهدف هذا التمرين العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الورك ومنطقة الأرداف، وهما منطقتان تتعرضان للتصلب نتيجة الجلوس لفترات طويلة. تحسين مرونة هذه العضلات يعزز قدرة الورك على الدوران الخارجي، مما يسهل الحركة أثناء المشي أو النهوض من وضعية الجلوس.
3- فتح الورك أثناء الجلوس.
يركز هذا التمرين على زيادة مرونة المفصل؛ حيث تتحرك الركبة ببطء إلى الخارج ثم تعود إلى وضعها الطبيعي بطريقة متحكم بها. تكرار هذه الحركة يساهم في تقليل الإحساس بالتصلب وتحسين مدى حركة المفصل دون التسبب في ضغط إضافي عليه.
4- تحريك الركبتين من جانب إلى آخر.
يساعد هذا التمرين على تعزيز قدرة مفصل الورك على الدوران، وهي حركة ضرورية للالتفاف وتغيير الاتجاه أثناء المشي. يتم تنفيذ التمرين بالجلوس على حافة الكرسي وتحريك الركبتين معًا يمينًا ويسارًا مع تثبيت القدمين على الأرض، مما يسمح بحركة آمنة ومريحة للمفصل.
5- مد الساق والانحناء للأمام.
يجمع هذا التمرين بين تحريك مفصل الورك وتنشيط عضلات الساق. يبدأ بمد إحدى الساقين إلى الأمام حتى تقترب من الاستقامة ثم الانحناء تدريجيًا ومحاولة الوصول باليدين نحو القدم قبل العودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة بالساق الأخرى. يساعد هذا التمرين على تحسين التناسق الحركي وإطالة العضلات الخلفية للفخذ والحوض.
كيف تحصل على أفضل النتائج؟
يشير الخبراء إلى أن الاستمرارية هي العامل الأهم لتحقيق الاستفادة من هذه التمارين. ممارستها لبضع دقائق عدة مرات أسبوعيًا أكثر فاعلية من أداء جلسات طويلة بشكل متباعد. كما يُنصح بأداء الحركات ببطء وعدم إجبار المفصل على تجاوز نطاق الحركة المريح؛ لأن الشعور بتمدد خفيف أمر طبيعي بينما يستدعي الألم الحاد التوقف واستشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
تُعد هذه التمارين خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من تيبس ناتج عن الجلوس لفترات طويلة أو لمن يرغبون في الحفاظ على مرونة مفصل الورك مع تقدم العمر، مما يساهم في جعل الحركة اليومية أكثر سهولة وراحة.