تعتبر العادات اليومية المفتاح الأساسي لإنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام، حيث يعتقد الكثيرون أن التخلص من الوزن الزائد يتطلب اتباع حميات غذائية صارمة أو الامتناع عن الأطعمة المفضلة. لكن الحقيقة هي أن تغيير العادات اليومية يمكن أن يكون له تأثير كبير على الوزن على المدى الطويل.
أوضحت الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن العادات الصغيرة التي نمارسها يوميًا يمكن أن تساهم في تحسين الصحة العامة وتقليل احتمالات استعادة الوزن بعد فقدانه.
وأشارت الدكتورة هدى إلى أن التخلص من الوزن الزائد لا يحتاج إلى أنظمة غذائية مرهقة، بل يعتمد على مجموعة من العادات اليومية البسيطة التي يمكن الالتزام بها على المدى الطويل.
عادات يومية تساهم في إنقاص الوزن
وفيما يلي، تقدم الدكتورة هدى مجموعة من أهم العادات اليومية التي تساهم في إنقاص الوزن بطريقة سهلة ومتوازنة، دون الحاجة إلى حميات قاسية.
ابدئي يومك بكوب من الماء.
بعد ساعات النوم الطويلة، يحتاج الجسم لتعويض السوائل التي فقدها. يُنصح بشرب كوب أو كوبين من الماء فور الاستيقاظ، حيث يساعد ذلك على تنشيط الجسم وتحسين عملية الأيض ويمنح شعورًا بالامتلاء يقلل من احتمالية الإفراط في تناول وجبة الإفطار.
كما أن الحرص على شرب الماء بانتظام طوال اليوم يساعد في تقليل الخلط بين الشعور بالعطش والجوع، وهي مشكلة شائعة تدفع البعض لتناول الطعام رغم احتياج الجسم للسوائل فقط.
لا تتخطي وجبة الإفطار.
قد يعتقد البعض أن تجاهل الإفطار يساعد على تقليل السعرات الحرارية، لكن ذلك غالبًا ما يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد لاحقًا مما يزيد من كمية الطعام المستهلكة خلال اليوم. احرصي على تناول إفطار متوازن يحتوي على مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي مع الحبوب الكاملة والخضروات أو الفاكهة، حيث يمنح البروتين إحساسًا بالشبع لفترة أطول.
تناولي الطعام ببطء.
من أكثر العادات البسيطة تأثيرًا على الوزن هي تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا. يحتاج الدماغ إلى حوالي 20 دقيقة لاستقبال إشارات الشبع من المعدة، لذا فإن تناول الطعام بسرعة يؤدي غالبًا إلى استهلاك كمية أكبر قبل الشعور بالامتلاء. حاولي وضع الملعقة أو الشوكة بين اللقيمات وابتعدي عن الاستعجال أثناء تناول الوجبات.
اجعلي نصف طبقك من الخضروات.
تتميز الخضروات بغناها بالألياف والماء وانخفاض سعراتها الحرارية مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى. لذا فإن ملء نصف الطبق بالخضروات يساعد على الشعور بالشبع مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. يمكنك التنويع بين السلطات والخضروات المطهية أو المشوية للحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن.
احرصي على تناول البروتين في كل وجبة.
يساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع ويحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، وهو أمر مهم للحفاظ على معدل حرق السعرات الحرارية. ومن أفضل مصادر البروتين: البيض والدجاج والأسماك والبقوليات والزبادي اليوناني والجبن القليل الدسم.
قللي تناول المشروبات السكرية.
تعد المشروبات الغازية والعصائر المحلاة من أكبر مصادر السعرات الحرارية الخفية، إذ يمكن أن تضيف مئات السعرات يوميًا دون منح إحساس بالشبع. يفضل استبدالها بالماء أو الشاي الأخضر أو الأعشاب أو القهوة بدون سكر أو مع كمية قليلة جدًا منه.
الحركة اليومية أهم من التمارين الشاقة.
ليس من الضروري قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية حتى تخسري الوزن؛ فزيادة النشاط اليومي تساهم بشكل كبير في حرق السعرات. يمكنك تحقيق ذلك عبر:.
- المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- استخدام السلالم بدلًا من المصعد.
- الوقوف والتحرك كل ساعة عند العمل المكتبي.
- القيام بالأعمال المنزلية بنشاط.
هذه الحركات البسيطة قد ترفع معدل استهلاك الطاقة بشكل ملحوظ مع مرور الوقت.
احصلي على نوم كافٍ.
ترتبط قلة النوم بزيادة الشهية واضطراب الهرمونات المسؤولة عن الإحساس بالجوع والشبع، مما يدفع لتناول كميات أكبر من الطعام خاصة الحلويات والوجبات السريعة. يُفضل النوم لمدة تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا مع الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة.
لا تأكلي أثناء مشاهدة التلفزيون.
يؤدي تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف إلى تشتيت الانتباه مما يجعل الشخص يأكل دون وعي ويستهلك كميات أكبر من المعتاد. حاولي تخصيص مكان ووقت لتناول الطعام بعيدًا عن الشاشات مع التركيز على مذاق الطعام والشعور بالشبع.
استخدمي أطباقًا أصغر حجمًا.
تؤثر طريقة تقديم الطعام بشكل كبير على الكمية التي نتناولها؛ فالأطباق الكبيرة تجعل الحصة تبدو صغيرة بينما تساعد الأطباق الأصغر في الشعور بالرضا مع كمية أقل من الطعام. تعد هذه الحيلة النفسية وسيلة بسيطة تساعد في تقليل السعرات دون الشعور بالحرمان.
احتفظي بوجبات خفيفة صحية.
عند الشعور بالجوع بين الوجبات قد يكون الخيار الأسهل هو تناول الحلويات أو الوجبات السريعة. لذا يُفضل تجهيز بدائل صحية مسبقًا مثل: الفواكه الطازجة والمكسرات غير المملحة بكميات معتدلة والزبادي وشرائح الخيار والجزر؛ فوجود هذه الخيارات في متناول اليد يقلل اللجوء للأطعمة مرتفعة السعرات.