تعتبر خطة غذائية فعالة للوقاية من الجفاف أمرًا ضروريًا، خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة نسبة الرطوبة خلال فصل الصيف، مما يجعل الجسم أكثر عرضة لفقدان السوائل والأملاح عبر التعرق، حتى دون القيام بمجهود بدني كبير.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالإرهاق، والصداع، والدوخة، وضعف التركيز. وفي الحالات الشديدة قد يتطور الأمر إلى الإصابة بالإجهاد الحراري أو ضربة الشمس.

أكدت الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن الوقاية من الجفاف لا تقتصر على حمل زجاجة ماء طوال الوقت، بل تحتاج إلى خطة غذائية يومية تدعم ترطيب الجسم وتحافظ على توازن المعادن الأساسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

لماذا يزداد خطر الجفاف في الطقس الحار والرطب؟

أوضحت الدكتورة هدى أن الجسم يبرد نفسه عن طريق التعرق في الظروف الطبيعية، لكن عندما ترتفع نسبة الرطوبة في الهواء يصبح تبخر العرق أكثر صعوبة. وبالتالي، يستمر الجسم في إنتاج المزيد من العرق دون أن يشعر الشخص بسهولة بفقدان السوائل.

لذا قد يصاب البعض بالجفاف حتى وإن لم يشعروا بالعطش، لأن الإحساس بالعطش غالبًا ما يأتي بعد أن يكون الجسم قد فقد بالفعل جزءًا من احتياجاته من الماء.

خطوات الخطة الغذائية لحمايتك من الجفاف

تستعرض الدكتورة هدى في السطور التالية أهم خطوات الخطة الغذائية التي يمكنها حماية الجسم من الجفاف.

ابدئي يومك بالترطيب.

تبدأ الخطة الغذائية منذ لحظة الاستيقاظ. فمن الأفضل شرب كوب أو كوبين من الماء قبل تناول الإفطار لتعويض السوائل التي فقدها الجسم أثناء النوم. ويمكن إضافة شرائح الليمون أو أوراق النعناع لإضفاء نكهة منعشة دون الحاجة لإضافة السكر.

بعد ذلك يُفضل تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على أطعمة غنية بالماء والبروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل:.

  • الزبادي مع الشوفان.
  • شرائح البطيخ أو الشمام.
  • الخيار والطماطم.
  • البيض مع خبز الحبوب الكاملة.

يساعد هذا الإفطار على الحفاظ على مستويات الطاقة وترطيب الجسم لساعات أطول.

ركزي على الخضروات والفواكه الغنية بالماء.

تشكل بعض الخضروات والفواكه مصدرًا ممتازًا للسوائل إذ تحتوي على نسب مرتفعة جدًا من الماء، إلى جانب الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ومن أفضل الخيارات:.

  • البطيخ.
  • الشمام.
  • الخيار.
  • الخس.
  • الكوسة.
  • الطماطم.
  • الفراولة.
  • البرتقال.
  • الجريب فروت.
  • الكرفس.

يمكن تناول هذه الأطعمة كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والعصائر الطبيعية دون سكر.
احرصي على تعويض الأملاح المعدنية.

عند التعرق يفقد الجسم الماء فقط بل يفقد أيضًا معادن ضرورية لتنظيم وظائف العضلات والأعصاب. ومن أهم هذه المعادن:.

  • البوتاسيوم الموجود في الموز والأفوكادو والبطاطس والمشمش.
  • المغنيسيوم الموجود في المكسرات غير المملحة والبقوليات والخضروات الورقية.
  • الكالسيوم الموجود في اللبن والزبادي.

اختاري وجبات خفيفة ومنعشة.

تناول وجبات كبيرة ودسمة خلال الطقس الحار يزيد من الشعور بالخمول ويرفع حرارة الجسم أثناء عملية الهضم. لذلك يُفضل تقسيم الطعام إلى خمس أو ست وجبات صغيرة مثل:.

  • سلطة خضراء مع الجبن القريش.
  • زبادي مع الفاكهة.
  • حفنة من المكسرات النيئة مع ثمرة فاكهة.
  • عصير طبيعي غير محلى.
  • شرائح الخيار والجزر مع حمص مهروس.

h2 >
sتناولي البروتينات الخفيفة
p >
p >
p >
p >
p >
p >
p >
p >
p >
p >
p >
p >
p >
p.